别只顾朋友圈晒步数,医生:每天不宜超2万步

2016-11-02 13:45:00 作者:采采(网友上传) 分类 : 科普

  微信朋友圈是个“大晒场”,除了晒美食、晒自拍、晒娃之外,“晒步数”已经成为一种时尚。现在,如果每天走的步数没达到两三万步,你都不好意思在朋友圈里混。为了能抢占封面,不让自己的排名落后,有的人竟然深夜在家门口的花园“暴走”。

  那么,走路是否真的越多越好,“暴走”对健康有何危害,怎么走路才是最健康的运动方式呢?

  强健身体放松精神 走路是“最好的运动”

  钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率会减少69%,病死率则减少73%。

  有数据显示,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡,这样就多出了300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算来,要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。

  国家卫计委曾发出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的呼吁。

  的确,走路是一种很好的锻炼方式,能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。不仅能强健心肺功能、改善血液循环,增加全身肌肉力量,还可以减轻精神压力、调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。

  既可健体也可伤身 每天不宜超过2万步

  虽然走路是一项老少皆宜的运动,但专家表示,运动是一把“双刃剑”,既可健身,也可伤身。

  北医三院运动医学科副主任医师江东教授在接受科技日报记者采访时表示,通过微信运动排行榜的激励适当走路,对身体有一定帮助,但千万不能不顾自身体质,特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,这样反而会伤害到身体健康。

  “跟任何一项运动一样,走路也存在风险。”江东说,市民每天大约需要快走1万步,但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节负担,使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的,所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损,过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂;过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题。如果持续过量运动,轻者会关节疼痛,严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等,尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。

  要步数更要强度 坚持才能起效

  “单纯的步数并不意味着什么。成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太大效果。”江东表示,许多人虽然每天行走过万步但都属于“生活步数”,只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用,而不能达到运动健身的效果。想要走出健康,强度是关键因素之一,因此应该健步走。“健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间,步行频率应在每分钟120—140步。”

  “健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。”北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生解释说,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。

  江东提醒公众:“并非所有人都适合健步走。”青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题,但一些中老年人不要盲目跟从。此外,虽然健步走能锻炼心肺功能,但是需要长期坚持,偶尔一两次的锻炼是起不到太好效果的。

  姿势要正确装备要恰当 健步走和平常走路大不同

  健步走一般来说讲究姿势、速度。但很多人在健步走时容易犯两种错误:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而造成拉伤和疼痛。

  江东指出,健步走时不要向上或者向下看,要目视前方,脖子和身体保持成一直线。在走步过程中,最好抬头挺胸、肩部放松,收紧腹部,不要翘臀,双臂紧靠身体,另外,走路时多留意自己的身体姿势,及时纠正错误动作。“而且,锻炼最好每天保持20分钟至40分钟,不可贪多。一定要遵循科学规律,不能一开始就高速走几公里,可以先参加低速健步走,让身体适应后,再逐渐提高速度和长度。”

  当然,装备也很重要。江东认为,健步走时选择一双合适的鞋非常关键,不仅要舒适合脚,还要柔软有弹性,这样才能避免由于长时间快步走造成身体伤害,尤其是避免脚部受伤。“选择商场里常见的慢跑鞋就可以,注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。千万不能穿皮鞋或者平底鞋进行健步走。”

  高血压患者如果在运动前没有控制好血压,运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病;本身有心衰、冠心病等心血管疾病的患者,如果突然进行大运动量的锻炼,发病率很高。

  因此江东强调,公众在参与锻炼前一定要对自己的健康状况有足够了解,要到专科医院进行身体评估后再制定适合自己的锻炼方案。“没有基础疾病的患者需要先评估下肢的肌肉力量,选择适合自己的运动量。有基础疾病患者,最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人,运动前最好咨询专业医生,选择合适的运动方式和运动强度。”

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